الشعور بالضيق عند العمل يمكن أن يتلف الحمض النووي ، ويؤذي الدماغ ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري واضطرابات النوم وغير ذلك الكثير – ومع ذلك يتحمل الكثير منا ذلك في حياتنا اليومية. نشعر جميعًا بالضغط إلى حد ما ، خاصة عندما يتعلق الأمر بوظائفنا:
في المملكة المتحدة ، كان ضغوط العمل هو النوع الأكثر شيوعًا من الإجهاد الذي تم الإبلاغ عنه في عام 2020 ، متجاوزًا الضغوط المالية والعائلية والصحية. في الولايات المتحدة ، كان العمل هو السبب الأول للإجهاد الشخصي في عام 2019. وجد استطلاع حديث أجري في 23 سوقًا – بما في ذلك نيجيريا وتركيا وإندونيسيا – أن عبء العمل هو مصدر الضغط الأكبر .
لذا السؤال هو ، ماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟
أدناه ، سوف نتعمق في التوتر وأسبابه والطرق المبنية على الأدلة التي يمكنك محاربتها.
ما هو الضغط النفسي؟ ربما ليس ما تعتقده
يميل الناس إلى التفكير في الإجهاد على أنه شارة شرف أو عدو لا يرحم ، لذلك دعونا نطلق عليه ما هو عليه حقًا: “الإجهاد هو استجابة بشرية متوقعة للحالات الصعبة أو الخطيرة” ، وفقًا لـ Healthdirect Australia .
ربما سمعت مصطلح “قتال أو هروب” ، أليس كذلك؟ هذه هي استجابة الضغط ؛ إنهم واحد ونفس الشيء.
وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، عندما يشعر دماغك بتهديد – مثل سيارة قادمة إليك أو الموعد النهائي لمشروع يلوح في الأفق – يخبر جهازك العصبي الودي بإطلاق مواد كيميائية مثل الأدرينالين والكورتيزول في مجرى الدم. تعمل هرمونات الإجهاد هذه على تنشيط عضلاتك ، ورفع معدل ضربات قلبك ، وزيادة تنفسك ، وتجديد طاقتك لمساعدتك على التفاعل بسرعة ومعالجة الموقف.
في الأمثلة المذكورة أعلاه ، سيساعدك الضغط على الابتعاد عن طريق السيارة أو العمل بشكل أسرع على مشروعك حتى تتمكن من تسليمه في الوقت المحدد.
الإجهاد المزمن: مشكلة عالمية
ذا ، إذا كان الإجهاد استجابة جسدية طبيعية ، فلماذا تحاول تقليله؟ لأن الإجهاد يصبح مشكلة عندما يصبح طويل الأمد أو مزمن .يؤذيك الإجهاد المزمن بطرق مختلفة ، بما في ذلك:
- يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق .
- يمكن ترك ضغوط العمل المزمنة ، إذا تركت دون رادع ،. الإرهاق الكامل . والمشكلة منتشرة في كل مكان بحيث قامت منظمة الصحة العالمية في عام 2019 بتحديث تعريف الإرهاق في كتيب الأمراض الخاص بها ، واصفة إياه بأنه “متلازمة” ناتجة عن “الإجهاد المزمن في مكان العمل الذي لم تتم إدارته بنجاح”.
كيف تعرف إذا كنت قد حصلت عليه؟
تقول منظمة الصحة العالمية أن الإرهاق يتميز “بمشاعر استنفاد الطاقة أو استنفادها. زيادة المسافة العقلية من الوظيفة ، أو مشاعر السلبية أو السخرية المرتبطة بعمل الشخص ؛ وخفض الكفاءة المهنية “.
يمكن أن يضر الحمض النووي الخاص بك. تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد المزمن يؤدي إلى (تيلوميرات أقصر – الأغلفة الواقية في نهاية الكروموسومات -) والتي يمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة للخلايا. قبل أن تستثمر في كريم التجاعيد البالغ 95 دولارًا ، ألق نظرة فاحصة على مستويات التوتر لديك!
يمكن أن يضر دماغك . وجدت إحدى الدراسات المنشورة في علم الأعصاب أن المستويات المرتفعة من الكورتيزول (هرمون الإجهاد) ترتبط بانخفاض حجم الدماغ وضعف الذاكرة ، خاصة عند النساء.
يمكن أن يؤدي إلى أو تفاقم المرض الجسدي . وقد ربط البحث الإجهاد بالمشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري واختلال النوم. وهي ليست مجرد مشكلة في العالم الأول: وجدت دراسة بعيدة المدى لأكثر من 150.000 شخص في 142 دولة أن العواطف السلبية (بما في ذلك الإجهاد) في جميع أنحاء العالم تؤثر سلبًا على الصحة الجسدية.
يمكن أن يؤدي إلى أو تفاقم المرض العقلي. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الاكتئاب ويزيد من خطر الإصابة باضطراب القلق . يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض المرض النفسي الموجودة.
4 خطوات للحد من الإجهاد وتفعيل “الراحة “
نحن لا نعرف عنك ، ولكن التفكير في القضايا التي يسببها الإجهاد المزمن أمر مرهق قليلاً في حد ذاته. إليك الأخبار الجيدة: لديك أداة مدمجة للتخفيف من حدة التوتر. يطلق عليه استجابة الاسترخاء!
تمامًا مثلما ينشط جهازك العصبي الودي وضع “القتال أو الهروب” لتحضيرك للتهديد ، يمكن لجهازك العصبي السمبتاوي تنشيط وضع “الراحة ” لمساعدتك على الاسترخاء. ولديك بعض السيطرة عليه.
يمكنك اتباع الخطوات أدناه لتقليل الضغط عن طريق تشغيل استجابة الاسترخاء ؛ إنها تستند إلى أبحاث و أطر عمل عضوين بارزين في عالم علم النفس:
مارك براكيت و ماري بوفنروث
الخطوة 1: حدد ما تشعر به
غالبًا ما يتم الخلط بين الإجهاد والكثير من الأشياء الأخرى – القلق والاكتئاب ، على سبيل المثال. وفي كثير من الأحيان ، يشعر الناس بالضغط حتى دون معرفة ذلك. لأن الإجهاد يسبب أعراضًا جسدية (على سبيل المثال ، اضطراب في المعدة) ، قد يسيء الناس نسب الأعراض إلى شيء آخر (على سبيل المثال ، “لا بد أنني أكلت شيئًا سيئًا”.)
لذا فإن الخطوة الأولى في تقليل التوتر هي إدراك أنها موجودة.
لماذا ا؟ لأن هناك قوة في تسمية الأشياء. تظهر الأبحاث أن تسمية العواطف ، المعروفة باسم “تأثير التسمية” ، يمكن أن تساعد في تهدئة المشاعر غير السارة .
عندما تكون تحت الضغط ، وفقًا لكليفلاند كلينك ، قد تواجه الأعراض التالية:
- ضربات قلب سريعة
- دوخة
- اهتزاز
- التعرق
- شد عضلي
- صداع الراس
- معده مضطربه
- مشاكل النوم
هل هو الإجهاد أم القلق؟
إن التمييز بين التوتر والقلق أمر صعب ، خاصةً لأنهما يشتركان في العديد من الأعراض نفسها. ومع ذلك ، فإنهما عاطفتان مختلفتان بشكل فريد.
الخطوة 2: تحديد موقع المصدر (المحاضر)
حسنًا ، لقد حددت أنك تعاني من الإجهاد. الخطوة الأولى = تم!
الخطوة التالية هي تحديد مصدرها. الإجهاد ، على عكس القلق ، سيكون له دائمًا مصدر خارجي. من أين يأتي ضغوطك؟
تتضمن بعض أمثلة الضغوطات في مكان العمل ما يلي:
- الموعد النهائي للمشروع معلق
- اتصال ضعيف داخل فريقك
- مراجعة الأداء القادمة
- الزملاء السامة
- الحصول على راتب أقل
- بيئة عمل صاخبة
- تحمل مسؤوليات أكثر مما يمكنك التعامل معه
لتحديد ضغوطك ، انتبه إلى الأوقات التي تشعر فيها بالأعراض الجسدية للضغط المذكورة أعلاه (على سبيل المثال ، سباق القلب ، والتعرق ، وتوتر العضلات). بمجرد أن تكون على دراية بالمشاعر ، أوقف مؤقتًا ما تفعله ، وقم بإجراء مسح سريع لمحيطك.
هل هناك جانب معين من بيئتك أثار الضغط؟
ربما يكون زميل عمل متعجبا اقتحم مكتبك ، مما أدى إلى تعطيل عملك ؛ أو ربما هو مشروع مخيف تحاول معالجته. مهما كان ، عليك أن تلاحظ ذلك.
يمكن أن يساعد أيضًا في الاحتفاظ بقائمة جارية من الضغوطات ضمن مفكرتك الخاصة حتى تتمكن من مراقبة أي مواضيع متكررة.
الخطوة 3: مخاطبة المحاضر
بمجرد تحديد مصدر ضغطك ، اسأل نفسك ، “كيف يمكنني التخلص من هذا الضغط أو تقليله؟”
في بعض الأحيان ، عندما تشعر بالتوتر في العمل ، فذلك لأن شيئًا ما لا يعمل بالطريقة التي يجب أن يعمل بها. الخبر السار هو أنك قد تمتلك القوة لتحسينه. فمثلا:
إذا كان فريقك لا يتواصل بشكل جيد ، ففكر في عقد اجتماعات منتظمة وجهًا لوجه وتزويد فريقك بأدوات الاتصال المناسبة.
إذا كانت البيئة الخاصة بك صاخبة للغاية ، فحاول ارتداء سماعات الرأس وتشغيل الضوضاء البيضاء ، أو معرفة ما إذا كان يمكنك الانتقال إلى موقع مختلف.
إذا قمت بعمل أكثر مما يمكنك القيام به ، فوض المهام للآخرين ، إن أمكن ، وتحدث إلى مديرك حول وضع توقعات أكثر واقعية.
لا يهم الإجهاد، والنظر أولاً ما يمكن التحكم عن ذلك. قد تتمكن من التخلص من الضغوطات أو على الأقل تقليلها.
الخطوة 4: قم بتنشيط استجابة الاسترخاء الخاصة بك
في كثير من الأحيان ، على الرغم من ذلك ، لا يمكن تغيير الضغوطات في مكان العمل. على سبيل المثال ، قد تشعر مديرة إبداعية في وكالة إعلانية بالضغط من خلال الاضطرار إلى عرض الأفكار للعملاء ، ولكن نظرًا لأن هذا جزء أساسي من وظيفتها ، فلا توجد طريقة للتخلص من الضغط.
في مثل هذه الحالات ، لن يتغير الضغط (أفكار الترويج) لأنها متأصلة في الوظيفة (المخرج الإبداعي). الشيء الوحيد الذي يمكنها السيطرة عليه هو كيف تستجيب.
ربما تكون في وضع مماثل ، حيث لا يمكنك ترك عملك ، لكن أجزاء منه تسبب لك الضغط.
إذا كان هذا أنت : في حين أن مصادر التوتر خارجة عن سيطرتك ، فلديك القدرة على تشغيل استجابة الاسترخاء الخاصة بك.
5 استراتيجيات قائمة على الأدلة لتفعيل استرخاء الاسترخاء الخاص بك
1. تقنيات التنفس
جزء من القتال أو استجابة الطيران هو أن نمط تنفسك يتحول إلى أنفاس أسرع وأكثر ضحالة. إذا استمر هذا التنفس السريع للصدر لفترة طويلة جدًا ، فقد تكون مفرطًا في التنفس ، مما يؤدي إلى ألم في الصدر أو دوار.
يمكن لممارسة التنفس البطني أن يحيد الاستجابة للضغط النفسي ويشجع على الاسترخاء. يختلف التنفس البطني عن التنفس الصدري لأنه يشغل الحجاب الحاجز ، وهي العضلة الموجودة في قاعدة صدرك التي تضغط على بطنك للخارج أثناء ملء رئتيك بالهواء. للتأكد من أنك تتنفس من بطنك وليس من صدرك ، ضع يدك على بطنك وركز على جعلها ترتفع وتسقط مع كل نفس داخل وخارج.
وجدت دراسة في الصين أنه بعد 20 جلسة من تمارين التنفس البطني ، أظهر المشاركون انخفاضًا في التأثير السلبي والتركيز اللعابي لهرمون الإجهاد الكورتيزول.
أحد التمارين الشائعة التي يسهل القيام بها في أي مكان هو تقنية التنفس 4-7-8، حيث تشتنشق لمدة 4 ثوان، وتحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان، ثم تزفر لمدة 8 ثوان.
جربه الآن واشعر ببعض الاسترخاء!
2. التمرين البدني
كما علمت سابقًا ، فإن الاستجابة للضغط تضخ الأدرينالين في جسمك لإعدادك لمواجهة أو الهروب من تهديد محتمل. نظرًا لأن الضغوطات في مكان العمل لا تتطلب منك عادةً محاربة الخطر جسديًا أو الهروب من حيوان مفترس ملاحق ، فإن هرمون الإجهاد هذا يتراكم في نظامك مع عدم وجود أي مكان تذهب إليه ، مما يجعلك مهتاجاً ومتهيجاً. يُعرف هذا أيضاً باسم اندفاع الأدرينالين .
طريقة واحدة لتفجير البخار بعد تصاعد التوتر؟ ممارسه الرياضه! ينتج دماغك الإندورفين أثناء التمرين ، مما قد يجعلك تشعر بالرضا ويساعدك في درء مشاعر التوتر. علاوة على ذلك ، وجدت إحدى الدراسات في جامعة شيكاغو أن غير الممارسين شهدوا انخفاضًا كبيرًا في العواطف الإيجابية بعد مهمة مرهقة من الممارسين المنتظمين ، مما يشير إلى أن التمرين المنتظم يمكن أن يحمي الناس من “العواقب العاطفية السلبية للتوتر”.
في الوقت الحالي ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يشارك البالغون في 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية شديدة الكثافة في الأسبوع. بغض النظر عن مكان وجودك في العالم ، حدد بعض الوقت في الأسبوع للتخلص من التوتر.
3.التأمل اليقظه
ماذا يعني أن تكون واعيا؟ يعرّفه قاموس كامبريدج بأنه “يدرك عمداً جسمك وعقلك ومشاعرك في الوقت الحاضر ، من أجل خلق شعور بالهدوء.” التأمل اليقظ مفيد لأنه يعيدك إلى الواقع بدلاً من ترك عقلك يتجول إلى “ماذا لو” غير موجود بالفعل. علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن الذهن يمكن أن يقلل من الإجهاد .
هناك الكثير من التطبيقات في السوق للمساعدة في إرشادك خلال التأمل اليقظه. حيث طُلب من المشاركين في مجموعة التدخل التأمل لمدة 10 دقائق في اليوم باستخدام تطبيق Calm. بعد ثمانية أسابيع من الاستخدام ، أظهرت مجموعة التدخل ضغطًا أقل بكثير من المجموعة الضابطة ، واستمر هذا التأثير حتى بعد أربعة أسابيع.
4.التصور
بينما يساعدك اليقظة الذهنية على التركيز على الحاضر ، يساعدك التخيل على تخيل مستقبل مثالي.
أثناء الاستجابة للضغط النفسي ، يهرب دماغك من التهديدات المحتملة التي تكمن في الانتظار. إذاً ، التخيل يفعل العكس: فهو يحث دماغك على تصوير أشياء جيدة ومهدئة ، وبالتالي تنشيط استجابة الاسترخاء.
لطالما كان التصور أداة قوية يستخدمها الرياضيون المحترفون – قوي جدًا.
لتعزيز هذه المشاعر الجيدة ، حاول القيام بأفضل تصور ذاتي ممكن لمدة 15 دقيقة يوميًا لمدة أسبوعين. لمساعدتك على البدء ، فيما يلي مقتطف من كيفية تقديم التمرين للمشاركين في دراسة Sheldon-Lyobomirsky. ويستند إلى دراسة عام 2001 من قبل أستاذ علم النفس لورا كينغ :
تخيل نفسك في المستقبل ، بعد أن سارت الأمور على ما يرام بقدر الإمكان. لقد عملت بجد ونجحت في تحقيق جميع أهداف حياتك. فكر في هذا على أنه تحقيق لأحلام حياتك وأفضل إمكاناتك. في جميع هذه الحالات ، تقوم بتحديد أفضل طريقة ممكنة يمكن أن تسير بها الأمور في حياتك ، من أجل المساعدة في توجيه قراراتك الآن. “
لا ، التصور ليس سحرًا. لن تزيل الضغوطات أو تجعل حياتك مثالية. ولكن عندما ينتهي بك الأمر إلى القلق ، فأنت تتخيل كل الأشياء التي يمكن أن تسوء ، وتبقي عقلك وجسمك في وضع القتال أو الطيران. من خلال استخدام تقنيات التصور ، يمكنك الحصول على استجابة الاسترخاء وإعطاء نفسك استراحة من هجمة هرمونات التوتر.
5.استرخاء العضلات التدريجي
الآن ، كن على دراية بفكك. هل هي مشدودة؟ الآن ، ارفع كتفيك (shrug your shoulders) لمدة ثانيتين ، ثم أرخيهما. ربما لم تلاحظ حتى مقدار التوتر الذي كنت تحمله حتى تم لفت انتباهك.
عندما تكون تحت الضغط ، تشد عضلاتك تحسبًا للمواجهة أو الهروب. في كثير من الأحيان ، أثناء جلوسك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لمعالجة بعض مشاكل العمل ، يمكنك التوتر حتى دون ملاحظة ذلك. لمواجهة هذا ، يمكنك ممارسة استرخاء العضلات التدريجي لمساعدتك على إدراك عضلاتك عن طريق شدها وإرخاءها.
نأمل أن تدرك الآن أن الإجهاد جزء طبيعي من التجربة الإنسانية. بكميات صغيرة ، يحميك ويساعدك على القيام بأفضل ما لديك.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى أن تكون في وضع القتال أو الهروب طوال الوقت ، ولا يجب أن تكون كذلك. مع القليل من التدريب باستخدام التكتيكات المذكورة أعلاه ، يمكنك تدريب عقلك على تشغيل استجابة الاسترخاء ومنح جسمك فرصة للراحة والاسترخاء الذهني.
